הליכה קבועה לא רק מורידה סוכר: המחקר שמראה איך שיפור הכושר מנקה ומצעיר את דפנות העורקים

רבים מאיתנו יודעים שרמות סוכר גבוהות בדם עלולות עם השנים לפגוע בכלי הדם ולגרום להתעבות ולהתקשות של דפנות העורקים – תהליך המכונה טרשת עורקים. במשך שנים רווחה התפיסה שברגע שדופן העורק מתעבה, ניתן לכל היותר לעצור את ההחמרה, אך קשה להחזיר את הגלגל לאחור.

מחקר קליני מעודד שפורסם בכתב העת הרפואי המוביל Atherosclerosis מפריך את התפיסה הזו: החוקרים מצאו כי כאשר מבוגרים בסיכון לסוכרת משפרים את הכושר האירובי שלהם באמצעות הליכה סדירה ותזונה נכונה, דפנות העורקים שלהם עוברות תהליך שיקום מדיד כבר בתוך תשעה חודשים.

מה בדק המחקר ומה גילו החוקרים?

המחקר נערך בגרמניה וכלל 208 מבוגרים בגיל העמידה ומעלה שנמצאו בסיכון גבוה לפתח סוכרת מסוג 2 (טרום-סוכרת ועודף משקל). כל המשתתפים עברו תוכנית ליווי בת 9 חודשים שכללה תזונה מאוזנת והגברת הפעילות הגופנית האירובית, כגון הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים או שחייה.

בתחילת המחקר ובסיומו ביצעו הרופאים בדיקת אולטרסאונד פשוטה ולא פולשנית של עורקי הצוואר (המובילים דם למוח), כדי למדוד בדיוק של עשיריות המילימטר את עובי הדופן הפנימית של העורק – מדד רפואי מרכזי המעיד על בריאות כלי הדם בכל הגוף. במקביל נמדדו רמות הסוכר, שומני הכבד ורמת הכושר האירובי של כל משתתף.

התוצאות היו מרשימות: בעוד שכמעט כל המשתתפים ירדו במשקל ושיפרו את רמות הסוכר והשומן בכבד, השינוי המכריע בדפנות העורקים היה תלוי במידת השיפור בכושר האירובי. משתתפים שהעלו את סיבולת הלב-ריאה שלהם זכו להפחתה של 16% בעובי הדופן המעובה של העורק, והסיכוי שלהם לתיקון ושיקום של העורק היה גבוה פי 13 לעומת מי שלא שיפרו את כושרם הגופני.

ההסבר הביולוגי והרפואי: מה מתרחש בגוף?

כיצד הליכה נמרצת שגורמת לנו להתנשף מעט מצליחה "לנקות" ולהצעיר את דפנות העורקים? כאשר אנו הולכים בקצב שמעלה מעט את הדופק, הלב מזרים דם במהירות גבוהה יותר דרך העורקים. החיכוך העדין והקצבי של זרם הדם בדופן הפנימית של העורק מאותת לתאים להפריש חומרים טבעיים המרחיבים את כלי הדם ומذיסים מוקדי דלקת קטנים.

בנוסף, שיפור הכושר האירובי מחזק את "תחנות הכוח" הקטנות בתוך תאי השריר והכבד (המיטוכונדריות). כאשר תחנות הכוח הללו עובדות ביעילות, הגוף שורף שומנים וסוכרים בצורה נקייה יותר, פחות שומן מחומצן שוקע בדפנות העורקים, והגוף מצליח לפנות בהדרגה משקעים קיימים מדופן כלי הדם.

מה המשמעות למתמודדים עם סוכרת סוג 2 וטרום-סוכרת – ואיך מיישמים ביומיום?

המסר החשוב של המחקר הוא ששיפור הכושר האירובי אחרי גיל 50 הוא אחת הדרכים היחידות שמוכחות מדעית ככאלה שמסוגלות להצעיר את העורקים בפועל. כך תעשו זאת נכון ובטוח:

• אמצו את "מבחן הדיבור" בהליכה היומית: כדי לשפר את סיבולת הלב-ריאה, לכו בקצב שבו הנשימה מעט מואצת כך שאתם עדיין יכולים לדבר במשפטים שלמים עם בן זוג להליכה, אך לא לשיר.
• הוסיפו 3 מקטעים קצרים של הליכה מהירה יותר: במהלך הליכה של 30 דקות, הגבירו מעט את הקצב למשך 2 דקות בכל 8 דקות של הליכה רגילה; שינויי הקצב הללו מאמנים את שריר הלב ומגמישים את העורקים.
• התמדה של 9 חודשים מביאה לשינוי מבני אמיתי: אל תתייאשו אם המשקל יורד לאט – גם כשמד המשקל זז במתינות, בכל שבוע של הליכה קבועה דפנות העורקים שלכם הופכות גמישות, נקיות ובריאות יותר.