התזונה הים-תיכונית ואיזון סוכר: למה היא מצליחה לשפר סוכרת וכבד שומני גם כשיש נטייה משפחתית?

משפט מוכר שנשמע לא פעם במרפאות הסוכרת הוא: "לכל המשפחה שלי יש סוכרת אחרי גיל 50, אז כנראה שאין לי הרבה מה לעשות נגד הגנטיקה". ואכן, נטייה משפחתית ותורשתית היא אחד מגורמי הסיכון המוכרים להתפתחות סוכרת מסוג 2, השמנה בטנית וכבד שומני. אולם השאלה המעשית החשובה ביותר היא האם הרגלי התזונה היומיומיים שלנו מסוגלים לשנות את אופן הביטוי של הגנים הללו.

סקירה מדעית מקיפה שפורסמה בכתב העת הרפואי לתזונה Nutrients סיכמה שני עשורים של מחקרים קליניים וגנטיים, והגיעה למסקנה ברורה ומעודדת: הקפדה על תזונה ים-תיכונית מצליחה "לעקוף" ולמתן באופן משמעותי את הנטייה התורשתית לסוכרת סוג 2 ולכבד שומני.

מה בדק המחקר ומה גילו החוקרים?

צוות החוקרים סקר מחקרים קליניים ומחקרי אוכלוסייה שנערכו ב-20 השנים האחרונות, אשר בחנו את האינטראקציה שבין גורמי סיכון גנטיים מוכרים לסוכרת מסוג 2, השמנה ומחלת כבד שומני מטבולית לבין מידת ההקפדה על התפריט הים-תיכוני.

מהנתונים עלה כי אצל אנשים הנושאים וריאנטים גנטיים המעלים את הסיכון לסוכרת (כגון גנים המשפיעים על הפרשת האינסולין בלבלב או על אגירת שומן בכבד), תזונה מערבית עתירת סוכרים פשוטים ושומן רווי אכן הובילה להתפרצות מהירה של סוכרת וכבד שומני. לעומת זאת, אצל אנשים עם אותו מטען תורשתי בדיוק שהקפידו על תזונה ים-תיכונית מסורתית, הסיכון העודף נמחק כמעט לחלוטין – ורמות הסוכר בצום, ה-HbA1c ותפקודי הכבד שלהם השתפרו באופן מובהק.

ההסבר הביולוגי: כיצד הצלחת הים-תיכונית משפיעה על הכבד והלבלב?

החוקרים מסבירים כי כוחה של התזונה הים-תיכונית אינו נובע מהגבלה קלורית קיצונית, אלא מהרכב ביולוגי ייחודי של רכיבי תזונה הפועלים יחד לשיפור חילוף החומרים:

• פוליפנולים ושומן חד-בלתי רווי משמן זית ואגוזים: תרכובות טבעיות אלו מפחיתות את העקה החמצונית ואת הדלקת השקטה ברקמת השומן ובכבד, ובכך משפרות את קליטת הגלוקוז בתאים.
• סיבים מסיסים מירקות וקטניות: מאטים את קצב פירוק הפחמימות במערכת העיכול, מונעים קפיצות סוכר חדות אחרי הארוחה ומזינים את חיידקי המעי המועילים.
• הפחתת ייצור שומן חדש בכבד: שילוב דגי ים והימנעות ממשקאות ממותקים ופחמימות מעובדות מפחית את הצטברות הטריגליצרידים בתאי הכבד – תהליך המהווה את שורש תנגודת האינסולין בסוכרת סוג 2.

איך מיישמים את עקרונות המחקר במטבח הישראלי?

היתרון הגדול של התזונה הים-תיכונית הוא שכל מרכיביה זמינים, מוכרים וטעימים, וניתן לאמץ אותם כאורח חיים קבוע בגילאי 50+ ללא תחושת קיפוח:

• פתחו כל ארוחה בסלט ירקות עם שמן זית אמיתי: אכילת ירקות טריים מתובלים בשמן זית כתית מעולה בתחילת הארוחה ממתנת בעשרות אחוזים את עליית הסוכר של הארוחה כולה.
• החליפו פחמימות לבנות בקטניות משביעות: שלבו בארוחת הצהריים עדשים, גרגרי חומוס, שעועית או מאש במקום אורז לבן, פסטה או תפוחי אדמה.
• פעמיים בשבוע דג וחופן אגוזים טבעיים ביום: העדיפו דגי ים (כגון סלמון, בורי או דניס) אפויים בתנור עם עשבי תיבול, ושלבו חופן קטן של אגוזי מלך ושקדים טבעיים (ללא קלייה ומלח) כארוחת ביניים.