התזונה הים-תיכונית ואיזון סוכר: למה היא מצליחה לשפר סוכרת וכבד שומני גם כשיש נטייה משפחתית?

משפט מוכר שנשמע לא פעם במרפאות הסוכרת הוא: "לכל המשפחה שלי יש סוכרת אחרי גיל 50, אז כנראה שאין לי הרבה מה לעשות נגד הגנטיקה". מחקר מקיף שפורסם בכתב העת לתזונה רפואית Nutrients בחן בדיוק את השאלה הזו – והגיע למסקנה מעודדת מאוד עבור מתמודדים עם טרום-סוכרת, סוכרת סוג 2 וכבד שומני.

בשורה התחתונה: על מה המחקר ומה גילו בו?

החוקרים סקרו מחקרי תזונה שנערכו לאורך עשרים השנים האחרונות כדי לבדוק כיצד משפיעה התזונה הים-תיכונית על אנשים שנולדו עם נטייה תורשתית (גנטית) חזקה לפתח סוכרת מסוג 2, עודף משקל וכבד שומני.

הממצא המרכזי והברור היה שהקפדה על תזונה ים-תיכונית מצליחה "לעקוף" ולנטרל חלק גדול מהנטייה התורשתית. אנשים שהתמידו בתפריט ים-תיכוני עשיר בירקות, שמן זית, דגים, קטניות ואגוזים נהנו משיפור משמעותי ברמות הסוכר בדם, בירידה בשומן הכבדי ובשמירה על משקל תקין – גם כאשר הייתה להם רגישות תורשתית גבוהה לסוכרת.

למה זה חשוב במיוחד עבור מתמודדים עם סוכרת סוג 2 וטרום-סוכרת?

אחרי גיל 50, לרבים מאיתנו יש שילוב של רמות סוכר גבוליות או גבוהות יחד עם כבד שומני וכולסטרול. היתרון הגדול של התזונה הים-תיכונית, בניגוד לדיאטות קיצוניות שקשה להתמיד בהן, הוא שהרכיבים הטבעיים שבה מוכרים וזמינים בכל מטבח ישראלי – והם פועלים במקביל להרגעת הדלקת בגוף, לניקוי הכבד משומן עודף ולשיפור רגישות התאים לאינסולין.

איך זה יכול לעזור לי? צעדים מעשיים לחיי היומיום

• פתחו כל ארוחה בסלט ירקות עם שמן זית אמיתי: השילוב של סיבים תזונתיים מהירקות יחד עם שמן זית כתית מעולה מאט את ספיגת הפחמימות של הארוחה כולה ומונע קפיצה חדה של סוכר אחרי האוכל.
• החליפו פחמימות לבנות בקטניות משביעות: במקום אורז לבן, פסטה או תפוחי אדמה בארוחת הצהריים, שלבו מג'דרה מעדשים ובורגול, מרק שעועית או גרגרי חומוס. הקטניות מתפרקות לאט מאוד ושומרות על שובע וערכי סוכר יציבים לשעות ארוכות.
• דגי ים ואגוזים במקום בשר מעובד ומאפים: שלבו פעמיים בשבוע מנת דג (כגון סלמון, אמנון או דניס) בתנור עם עשבי תיבול, והעדיפו חופן שקדים ואגוזי מלך טבעיים כארוחת ביניים.