פעילות גופנית בערב יעילה יותר מאימון בוקר לשיפור גמישות כלי הדם בסוכרת סוג 2

מחלות לב וכלי דם הן מהסיבוכים השכיחים והמשמעותיים ביותר של סוכרת מסוג 2, כאשר הפגיעה הראשונית מתבטאת לעיתים קרובות בירידה בגמישות כלי הדם ובעלייה בנוקשות העורקים. בעוד שהספרות הרפואית הוכיחה מזמן כי פעילות גופנית סדירה משפרת את בריאות כלי הדם ומאזנת את רמות הסוכר, שאלה מרכזית נותרה פתוחה: האם לשעת האימון במהלך היממה יש השפעה על מידת השיפור בכלי הדם?

מחקר קליני אקראי מבוקר שפורסם לאחרונה בכתב העת הרפואי Frontiers in Endocrinology בחן בדיוק את השאלה הזו בקרב מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 – והעלה כי לאימון בשעות הערב יש יתרון ייחודי בשמירה על גמישות העורקים.

מה בדק המחקר ומה גילו החוקרים?

במחקר השתתפו 66 מבוגרים המאובחנים עם סוכרת מסוג 2, אשר חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות למשך תקופה של 12 שבועות: קבוצת אימון בוקר (שביצעה פעילות גופנית בין השעות 09:00 ל-10:10), קבוצת אימון ערב (שביצעה את אותה פעילות בדיוק בין השעות 19:00 ל-20:10), וקבוצת ביקורת שהמשיכה בשגרת חייה הרגילה וקיבלה הדרכות בריאות שבועיות בלבד.

תוכנית האימונים בשתי הקבוצות הפעילות הייתה זהה לחלוטין וכללה שלושה מפגשים שבועיים המשלבים פעילות אירובית מתונה יחד עם תרגילי התנגדות לחיזוק השרירים. בתחילת המחקר ובסיומו נבדקו אצל כלל המשתתפים מדדי לחץ הדם, מידת התרחבות כלי הדם, מדד נוקשות העורקים ורמות החנקן החמצני (Nitric Oxide) בדם.

ניתוח התוצאות הראה כי שתי קבוצות האימון – הן בבוקר והן בערב – נהנו מירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי ומשיפור ביכולת ההתרחבות של כלי הדם בהשוואה לקבוצת הביקורת. עם זאת, כאשר השוו החוקרים בין שעות הפעילות, התברר כי קבוצת אימון הערב השיגה הפחתה משמעותית יותר בנוקשות העורקים ולחץ דם עורקי ממוצע נמוך יותר.

ההסבר הביולוגי: כיצד אימון ערב מגן על דפנות כלי הדם?

אחד הממצאים המעניינים ביותר במחקר נוגע לרמות החנקן החמצני (NO) בזרם הדם. חנקן חמצני הוא מולקולה טבעית המופרשת על ידי הציפוי הפנימי של כלי הדם (האנדותל), ותפקידה המרכזי הוא להרפות את השרירים בדופן העורק, להרחיב את כלי הדם ולאפשר זרימת דם חלקה ותקינה.

אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, רמות הסוכר הגבוהות והתהליך הדלקתי הכרוני פוגעים בייצור החנקן החמצני, מה שמוביל להתקשות הדרגתית של העורקים ולעלייה בלחץ הדם. במחקר נמצא כי אימון בשעות הערב הוביל לעלייה מובהקת ברמות החנקן החמצני בדם, בעוד שבאימון הבוקר השינוי במדד זה היה מתון בהרבה. החוקרים מעריכים כי תזמון הפעילות לשעות הערב מתכתב טוב יותר עם השעון הביולוגי של כלי הדם ועם הירידה הטבעית ברגישות לאינסולין המתרחשת בסוף היום.

מה המשמעות למתמודדים עם סוכרת סוג 2 – ואיך מיישמים ביומיום?

המסר המרכזי שעולה מהמחקר עבור קוראים בגילאי 50+ הוא כפול: ראשית, כל פעילות גופנית סדירה – בבוקר או בערב – משפרת את לחץ הדם ואת בריאות העורקים. שנית, אם אתם מתלבטים מתי לשבץ את ההליכה או האימון היומי שלכם, לשעות הערב המוקדמות יש יתרון כפול: הן גם מסייעות לפנות את עודפי הסוכר מארוחת הערב וגם תורמות להרפיית כלי הדם לקראת שעות הלילה.

• שלבו הליכה או תנועה בין 19:00 ל-20:30: פעילות מתונה של 30 עד 45 דקות בשעות הערב המוקדמות משפרת הן את גמישות העורקים והן את ערכי הסוכר בצום בבוקר שלמחרת.
• אל תוותרו על שילוב תרגילי התנגדות: בדומה לפרוטוקול המחקר, שלבו שלוש פעמים בשבוע תרגילי כוח פשוטים (עם גומיות התנגדות או משקולות יד קלות) לצד ההליכה האירובית.
• סיימו את הפעילות לפחות שעתיים לפני השינה: כדי שהאימון בערב ישפר את איכות השינה ולא יעורר את הגוף יתר על המידה, הקפידו על קצב מתון ונעים בשעות הערב.