מה בא קודם חשוב: מדוע סדר האימון שלך משפיע על רמת הסוכר בדם

כולנו יודעים שפעילות גופנית עוזרת לשמור על רמות הסוכר, אבל הדרך הטובה ביותר לתזמן את האימונים שלנו לא תמיד ברורה. עבור בני 50 ומעלה החיים עם סוכרת מסוג 2, רצף האימונים וההתנגדות עשוי לעשות הבדל אמיתי על פי מחקר חדש בן שמונה שבועות.

במחקר זה, 56 מבוגרים תושבי הקהילה ניסו שתי תוכניות אימון שונות: חלקם עשו תחילה אירובי ולאחר מכן עבודת משקל, בעוד שאחרים החליפו את הסדר. המטרה? ראה איזה רצף הוריד טוב יותר את רמת הסוכר בדם לאורך תקופות קצרות וארוכות.

מה בדק המחקר ומה גילו החוקרים?

המדענים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות של 28. קבוצה אחת ביצעה 30 דקות של פעילות גופנית מתונה באופניים או הליכה, ואחריה שגרת כוח של 30 דקות שפגעה בכל קבוצות השרירים הגדולות. הקבוצה השנייה הפכה את הסדר, החלה באימוני משקולות וכלה באימונים.

לאחר שמונה שבועות, הקבוצה שהחלה עם אירובי הראתה ירידה ברורה יותר הן ברמת הסוכר היומית והן בממוצע הרגיל של שלושה חודשים. לאלו שלא קיבלו אינסולין היו גם רמות אינסולין נמוכות יותר לאחר האימונים. לקבוצה של Cardio-first היה רמת גלוקוז נמוכה יותר במהלך הפעילות הגופנית עצמה, בעוד שהקבוצה שעברה הזמנה שמרה על רמות גלוקוז יציבות יותר וראתה פחות עליות בלילה.

ההסבר הביולוגי והרפואי: מה מתרחש בגוף?

כאשר הגוף עובר תחילה דרך אירובי, הוא משתמש בהרבה סוכר לאנרגיה, מה שיכול להוריד את כמות הגלוקוז הכוללת בדם. שימוש רב זה בסוכר במהלך החלק המוקדם של הפגישה יכול גם לשפר את התגובה של הגוף לאינסולין מאוחר יותר.

התחלת עבודת כוח שומרת על יציבות של גלוקוז בזרם הדם יחסית מכיוון שתנועות השרירים משתמשות בסוכר בדפוס שונה. לאורך זמן יציבות זו מסייעת לגוף להשתמש באינסולין בצורה אחידה יותר, במיוחד בלילה, ומפחיתה ירידה פתאומית ברמת הסוכר בדם.

מה המשמעות למתמודדים עם סוכרת סוג 2 וטרום-סוכרת – ואיך מיישמים ביומיום?

להלן שלוש דרכים לתכנן את האימונים שלך לאחר 50 כדי לעזור לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם.

• Cardio First להורדת גלוקוז מהירה: התחילו כל מפגש עם 30 דקות של הליכה מתונה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה, תוך הכוונה לדופק שמרגיש כמו שיחה עדינה. זה עוזר להוריד את רמת הסוכר בדם שלך במהלך היום מהר מספיק כדי לתמוך בשארית היום שלך.
• כוח ראשון לרמות יציבות: אם אתה מעדיף רמת סוכר חלקה יותר לאורך היום, התחל באימוני התנגדות - השתמש במשקלים קלים עד בינוניים המאתגרים את קבוצות השרירים הגדולות. סיים בהליכה קצרה או אירובי קל כדי לשמור על זרימת הדם.
• מערבבים את זה לאיזון: אתה יכול לשלב את מה שעובד הכי טוב עבור הגוף שלך: למשל, לעשות אירובי במחצית מימי האימון שלך וכוח בחצי השני, או לסירוגין בין שני הפקודות בכל שבוע. זה שומר על הגוף שלך לנחש ויכול לעזור לשמור על יציבות גלוקוז בסך הכל.