משביע, וגם מוסיף בריאות.

כמה מומלץ?

איך לאכול שקדים?

לשקדים בצורתם הטבעית – ללא קלייה

יש יתרונות רבים, מגובים במחקרים,

הרבה מאבות המזון יש בשקדים:

במנה של 42 גרם

שזה חופן מלא, או רבע כוס מדידה

יש:

 3 גרם פחמימות (עומס גליקמי 0.6)

9 גרם חלבון 

21 גרם שומן בלתי רווי

5 גרם סיבים תזונתיים.

מדוע זה גודל המנה?

מחקרים שנעשו על שקדים
נעשו על כמות כזו.

ומצאו תועלות רבות בשקדים,

לכלל האוכלוסיה אבל בעיקר לחולי סוכרת.
(פרוט הממצאים בהמשך הכתבה)

מה יש בשקדים?

סידן, ברזל, אבץ, אשלגן, זרחן,

ויטמינים מקבוצת ויטמיני B,

ויטמין C

ויטמין E

אם כן מה מצאו החוקרים?

סקירה שיטתית וניתוח מחקרים קליניים

העלתה שאכילת שקדים יכולה לשפר מדדי דלקת,

ועשויה למלא תפקיד
בחיזוק המערכת המגינה על הגוף בפני חימצון.

זה חשוב מאד לחולי סוכרת בגלל שהסוכרת מעלה

רדיקלים חופשיים ועומס חימצוני,

ובמקביל – הדלקת גורמת לעמידות לאינסולין.

אכילת שקדים עוזרת לאיזון הסוכר

אצל חולי סוכרת,

והמחקרים הראו גם שיפור בכולסטרול:

עלייה בHDL וירידה בLDL.

אולי יעניין אותך גם:

• דו"ח מבקר המדינה: ישראל במקום הראשון בעולם בניתוחים בריאטרים

• מתכון לעדשים עם ירקות – לא רק לחולי סוכרת

• היום גם הממסד הרפואי מסכים: אפשר לרפא סוכרת סוג

ביוני 2021 התפרסמה סקירה מקיפה של מחקרים קליניים

על השפעת צריכת שקדים על משקל גוף,

בריאות מטבולית וחיידקי מעי.

בסקירה נכללו הממצאים מ-64 מחקרים אקראיים מבוקרים

ומ-14 סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות.

והמסקנות שעולות מהסקירה:

1. אכילת 42 גרם שקדים ליום הביאה לירידה
   בלחץ הדם הדיאסטולי (הערך הנמוך).
2. אכילת כמות כזו של שקדים
   הביאה לירידה במשקל ובשומנים בדם.

איך זה יכול להיות?

הרי יש בשקדים המון שומן,

וידוע ששומן משמין.

התשובה היא שכאשר אוכלים שקדים

מרגישים שובע לאורך זמן ולא אוכלים דברים אחרים.

לדוגמא:

42 גרם שקדים נותנים 243 קלוריות.

בפיתה אחת שאוכלים (ללא כלום) יש 253 קלוריות.

מה קיבלת כשאכלת פיתה?

מה קיבלת כשאכלת רבע כוס שקדים?

3. צריכת 42 גרם/יום שקדים הייתה מלווה בירידה מובהקת

ב-LDL ו בסיכון למחלת לב כלילית.

4. שקדים עוזרים להגנה על העור מנזקי השמש,

ובכלל – עוזרים לגמישות העור והחלקת קמטים וצלקות –

זה בזכות תכולת ויטמין E גבוהה.

         5. בנוסף: שמונה מחקרים מבוקרים הראו

כי צריכת שקדים תומכת בבריאות חיידקי המעי,

כולל שיפור עושר ומגוון החיידקים,

שיפור היחס של חיידקים מיטיבים לחיידקים גורמי מחלה,

והעלאת הריכוז של רכיבים פעילים התורמים לשיפור הבריאות.

חיידקי המעי חיוניים, בין השאר, לאיזון הסוכר

ולשיפר מדדים הקשורים בתסמונת מטבולית.

ובפועל,

תשובות לשאלות נפוצות בנוגע לאכילת שקדים:

1. האם צריך לקלף את הקליפה החומה? 

לא – בקליפה יש הרבה סיבים ונוגדי חמצון

ואין בה שום דבר מזיק.

2. האם רצוי להשרות?

כן – השרייה למשך 6 שעות

מקילה על העיכול, מעלה את כמות הויטמינים

ועוזרת לספיגת המינרלים.

3. כמה מומלץ לאכול?

המנה היומית שתביא לתועלת כפי שתיארנו היא 42 גרם.

חשוב לזכור: אם אינך רוצה לעלות במשקל,

יש להפחית פחמימות בהתאם,

וזה קל כי השקדים עוזרים לתחושת שובע לאורך זמן,

בזכות תכולת החלבון, השומן והסיבים.

מה עושים?

אוכלים שקדים כחטיף בין הארוחות.

בכל פעם שאוכלים פרי מומלץ לצרף כ 5 – 10 שקדים

משתמשים בקמח שקדים –

כתחליף לקמח: באפייה ובעיבוי תבשילים.

קרם שקדים – למריחה או כבסיס לממרחים או קרם לעוגה.

חלב שקדים – מכינים לבד על ידי טחינת 30 גרם שקדים

(שהושרו במים) עם כוס מים וסינון.

חלב השקדים יכול לשמש גם בסיס לשייקים.

The post שקדים לחולי סוכרת זה ממש מצוין appeared first on חדשות הסוכרת.

דיאטה ופעילות גופנית הם צעד ראשון חשוב להורדת רמת ה-LDL.

יחד עם זאת. במקרים רבים  יש צורך גם בסטטינים
או בתרופות אחרות כדי להוריד אותו לערכים הרצויים.

(החלק הראשון של מאמר זה הוא:  הקשר בין כולסטרול וסוכרת סוג 2)

מכיוון שרוב המחקרים מצביעים על כך שככל שכולסטרול LDL נמוך יותר
הסיכון יורד, תהיו נחושים להוריד את הLDL.

מה הדרכים הטבעיות להורדת כולסטרול?

בערך 55% מהכולסטרול המגיע מהמזון נספג במעי ונשמר בגוף.
ואת רוב הכולסטרול אנחנו מייצרים.

הכבד מפריש כולסטרול בצורתו החופשית דרך המרה לצינור העיכול,
ובערך 50% מהכולסטרול המופרש נספג מחדש במעי הדק וחוזר למחזור הדם.

על מנת להוריד באופן טבעי את הכולסטרול בדם,
עלינו לדאוג להעלות את הכמות המופרשת ולהוריד את כמות הכולסטרול הנספג חזרה.

הסיבים התזונתיים שבמזון סופחים את מלחי המרה ומוציאים אותם בצואה,
וכך תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים
עוזרת להפחתה של מיחזור הכולסטרול
וגורמת ליצירת מלחי מרה מכולסטרול חדש.

שומנים

שומנים בלתי רוויים – חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים
ידועים ככאלה המגבירים רמות ה- HDL
בעוד ששומנים רוויים מעלים רמות LDL בדם.

שומני טרנס נמצאו מפחיתים רמת HDL  ומעלים רמת LDL.

ה-USDA מחלקת החקלאות של אמריקה (שאחראית גם על התזונה)
ממליץ לאלה המבקשים להפחית רמת כולסטרול בדמם על ידי תזונה,
לצרוך מזון המכיל פחות מ-7% שומנים רוויים ופחות מ-200 מיליגרם כולסטרול ביום.

אולי יעניין אותך גם:

• דו"ח מבקר המדינה: ישראל במקום הראשון בעולם בניתוחים בריאטרים

• מתכון לעדשים עם ירקות – לא רק לחולי סוכרת

• היום גם הממסד הרפואי מסכים: אפשר לרפא סוכרת סוג 2

בכל דיאטה שתבחרו כדי לעזור לנהל את הסוכרת שלכם
– בין אם זו דיאטה ים תיכונית, צמחונית, דלת פחמימות או משהו אחר –
חשוב לעשות את הבחירות הנכונות.
הקפדה על תזונה נכונה תעזור לכם
לא רק לשלוט על רמת הסוכר בדם, אלא גם
לרסן את לחץ הדם והכולסטרול.

עם תזונה נכונה הגוף יקבל את
מה שהוא צריך לבריאות טובה,
אנרגיה גבוהה ואף ירידה במשקל.

אחת הדרכים הפשוטות להבטיח תזונה בריאה היא לנהוג לפי

שיטת הצלחת:

חלקו את הצלחת שלכם לשניים.
חלקו מחצית אחת לשני רבעים, כך שיהיו לכם שלושה חלקים.

מלאו את החלק הגדול ביותר בירקות לא עמילניים,
כמו ברוקולי, נבטים, פלפל, עגבניות, מלפפונים, קישואים או ירקות עליים.

מלאו אחד מהחלקים הקטנים יותר עם חלבון בריא,
כמו דגים או עוף או הודו.

יש להימנע מבשרים מעובדים.

לאחר מכן ממלאים את החלק הקטן שנותר עם
פחמימות בעלות עומס גליקמי נמוך:

רצוי דגנים מלאים – כמו אורז חום או קינואה, כוסמת, גריסים,
או עם ירקות עמילניים כמו – דלעת, דלעת ערמונים,
בטטה, אפונה, סלק, ארטישוק ירושלמי

או קטניות למיניהן –
שעועית, חומוס, עדשים, שעועית מש, פול, טורמוס.

בנוסף לכל זה –
מעט שמן זית או שומן בריא אחר (אבוקדו, דג, אגוזים)

לצמחונים וטבעונים –
במקום מנה בשרית: קטניות, אגוזים למיניהם וזרעים.

מכיוון שמקור הכולסטרול הוא במזון מהחי –
צמחונים וטבעונים אינם מקבלים כולסטרול בתזונה, אלא פיטוסטרולים.

האם מומלץ להשתמש בתוספי פיטוסטרולים?

פיטוסטרולים הם חומרים דמויי כולסטרול שמקורם בצמחים.

יש המלצות עדכניות של ממסדים רפואיים
כ- FDA, Health Canada ועוד על צריכה יומית של פיטוסטרולים
במינון של 1.6-3.0 גרם, כאשר מחקר עדכני מצביע על הפחתה
של 8.8% ברמת LDL בצריכה יומית של 2.15 גרם פיטוסטרול.

מנגד, יש המעלים ספקות לגבי היתרונות של דיאטה מועשרת בפיטוסטרולים.
מקובל שכאשר תאי רירית המעי סופגים פיטוסרולים במקום כולסטרול,
הם מפרישים מחדש את הפיטוסטרולים לצינור העיכול.

לסיכום:

העמידות לאינסולין מהווה גורם סיכון
לכולסטרול LDL גבוה ו HDL נמוך,
חריגות אלו בשומנים בדם עלולות לגרום לטרשת עורקים,
אירועים מוחיים והתקפי לב.

הסוכרת מגבירה את הסיכון בגלל פגיעות כלי הדם ועומס חימצוני.

לכן על חולי הסוכרת להוריד את ערכי הLDL.
יחד עם התרופות או אם אינך רוצה עדיין להתחיל עם תרופות,
יש להוריד לבד את הערכים,

זה מה שעליך לעשות:

1. פעילות גופנית – כל יום חצי שעה הליכה
2. תזונה עשירה בסיבים
3. להגביל את כמות השומן הרווי
4. ללא שומן טרנס (="שומן צמחי מוקשה")
5. חצי צלחת ירקות בכל ארוחה

The post איך מורידים את רמת הכוסטרול הרע LDL appeared first on חדשות הסוכרת.

 זה קרה ב1904 בבית מרקחת בפנסילניה.

דייויד אוונס סטריקלר, שעבד בבית מרקחת

בעיירה שכוחת אל ראה את הסבל של הילדים

שצריכים לבלוע תרופות מרות ואת המאמצים שעושים ההורים

כדי לכנע אותם לבלוע אותן.

בבתי המרקחת באותם ימים נמכרו ממתקים וסודה.

דיוויד פיתח מעדן שיעזור לילדים לבלוע את התרופות:

הוא לקח בננה, חצה אותה,

שם עליה גלידה, מרשמלו, קצפת ועוד פינוקים

וכך נולד הקינוח האהוב בננה ספליט.

לפירות יש יתרונות רבים:

הם טעימים, יש בהם סיבים תזונתיים וויטמינים,

יש בהם נוגדי חימצון

שמגינים על העיניים ועל כלי הדם בפני נזקי הסוכרת.

מצד שני הם מכילים סוכר.

לכן, ההמלצה לחולי סוכרת סוג 2 להעדיף פירות עם עומס גליקמי נמוך:

תפוח, אגס, תותים, פירות הדר, שזיפים, אפרסקים, מלון, רימונים.

בננה אפשר לאכול מידי פעם, למרות היתרונות הבריאותיים שלה.

מה שחשוב זה העומס הגליקמי.

העומס הגליקמי בנוי משני נתונים:

1. הערך הגליקמי,

שזו המהירות בה הסוכר בדם עולה לאחר אכילת הפרי

2. כמות הסוכר הנמצאת במנה הנאכלת.

למשל,

עומס גליקמי ל 120  גרם פרי:

שזיף , תפוז– 3

תפוח עץ, אבטיח, אגס, אפרסק – 4

משמש – 5

מנגו, ענבים – 8

ענבים שחורים – 11

בננה – 12

איך מחשבים את הערך הגליקמי?

הערך הגליקמי נבדק על מתנדבים  שאוכלים כמות מדודה של מזון מסויים.

במשך שעתיים לאחר האכילה  בודקים להם את רמת הסוכר בדם,

ומשווים אותה לרמת הסוכר בדם לאחר אכילת אותה כמות של לחם לבן.

היחס בין התוצאות הוא הערך הגליקמי של המזון.

על ידי הכפלת הערך הגליקמי בכמות הסוכר למנה

וחילוק ל 100 מקבלים את העומס הגליקמי.

הכל יחסי

בפועל יש שונות בין בני האדם בכניסת הסוכר לדם

שתלוייה בין השאר בחיידקי המעיים,

ולכן הנתונים אינם מוחלטים.

בנוסף, כאשר אוכלים פחמימה עם שומן העומס הגליקמי יורד.

לכן ממליצים לאכול פרי עם אגוזים או שקדים.

מתכונים בריאים לחולי סוכרת אפשר לקבל כאן

וחזרה לבננה:

חוקרים בדקו איך משפיעה רמת הבשלות של הבננות על רמת הסוכר.

הם לקחו 10 חולי סוכרת סוג 2 שאינם מזריקים אינסולין ונתנו להם 3 ארוחות:

ביום אחד לחם לבן,

ביום השני בננות בשלות

וביום השלישי בננות שאינן בשלות.

העומס הגליקמי של הבננה שאינה בשלה

היה ב41% נמוך מהעומס הגליקמי של הבננה הבשלה.

מסקנת החוקרים:

סוכרתיים יכולים לאכול בננה שאיננה בשלה כל יום כחטיף בין הארוחות.

חזרה לחדשות הסוכרת

לתקציר המאמר:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x

The post האם מותר בננה לחולי סוכרת? appeared first on חדשות הסוכרת.

מחפשים ארוחה טעימה המכילה פחמימות

אבל עם עומס  גליקמי נמוך?

ארוחה שמתאימה גם
לחולי סוכרת סוג 2 וגם לבקרת משקל?

יש, ארוחה של שעועית מש ובטטה.

אבל קודם סיפור,

הנימפה דפנה היתה בתו של אל נהר הדון.

דפנה דחתה את חיזוריו העיקשים של אפולו

ולבסוף ברחה וביקשה מזאוס מלך האלים, את עזרתו.

זאוס הפך אותה לעץ ריחני.

מאז, על ראשו של אפולו היה תמיד כתר עשוי עלי דפנה

ובעקבותיו הלכו מצביאים  למלחמה וניצחו בקרבות.

מכאן המנהג שזר עלי דפנה מסמל, עד היום, ניצחון ותהילה.

למה הבאתי לכם כאן את הסיפור הזה

מהמיתולוגיה היוונית?

כי המתכון כולל עלי דפנה ובסוף אספר על התכונות של עלי הדפנה.

רכיבים: 

בצל אחד קצוץ
3 שיני שום קצוצות
2 כוסות שעועית מש מונבטות

או מושרות שעתיים לפחות

מים רותחים
1בטטה גדולה חתוכה לקוביות גדולות
2 עלי דפנה,

מלח, פלפל,

פפריקה מתוקה,

כמון, כורכום:

הכל בהתאם להעדפה אישית

הכנה:

לטגן את הבצל

(אפשר גם בצל מטוגן מהמקפיא שהכנת מראש)

להוסיף את השום לטיגון קצר

להוסיף את השעועית

להוסיף תיבול מלבד מלח ולערבב.

לכסות במים רותחים ועוד כס"מ.

לבשל כ 10  עד 15  דקות בחום נמוך,

להוסיף את הבטטה.

להמשיך לבשל עד לריכוך הבטטה והשעועית.

מידי פעם לבדוק אם צריך להוסיף מים.

בסוף להמליח ולתקן תיבול.

בסיום הבישול להוציא את עלי הדפנה.

ניתן לאכול כמו שהוא.

אפשר גם עם אורז מלא או דגן אחר
לקבלת ארוחה עתירה בחלבון.

אין צורך לאכול בשר או חלבון ממקור אחר. 

עוד מתכונים

מתכון לעדשים עם ירקות – לא רק לחולי סוכרת

מתכון לחטיף חומוס – לא רק לחולי סוכרת

מה קיבלת?

פחמימות עם עומס גליקמי נמוך,

המקנות אנרגיה זמינה לאורך זמן.

ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

בנוסף:

שעועית מש מהווה מקור לסידן, ברזל,

נחושת, נוגדי חמצון.

עוזרת, בין השאר,

למראה עור צעיר ובריא.

הסיבים התזונתיים שבשעועית מש

מפחיתים את כמות הסוכר שנכנס לגוף מהמזון

וגם עוזרים להורדת הכולסטרול.

בטטה מכילה  בטא קרוטן שהוא נוגד חמצון,

ולכן חשובה לחולי סוכרת, כדי למנוע נזק ללב ולכלי הדם.

בבטטה יש חומר מוצא של ויטמין A

אשר מתגבר את מערכת החיסון,

מגן בפני פגיעה בעיניים, בעור וברקמות הריריות,

איברים שנמצאים בסיכון אצל חולי סוכרת.

 ועכשיו על התכונות של עלי הדפנה

לעלי דפנה תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת ובכך עוזרים להלחם במחלות,

עלי הדפנה גם עוזרים לעיכול יעיל של המזון ומונעים גזים, נפיחות וכאבי בטן.

בחזרה לתזונה ולכל המתכונים

The post מתכון מזין וקל להכנה- שעועית מש ובטטה – לא רק לחולי סוכרת appeared first on חדשות הסוכרת.

תבשיל עדשים יכול לשמש כארוחה שלמה לכל אחד
אבל מתאים מאוד לחולי סוכרת מסוג 2.

התבשיל יכול להיות תוספת למנת בשר.

לאלו שלא חולים בסוכרת ניתן לשלב עם
קוסקוס או בורגול או פסטה, לקבלת חלבון מלא.

רכיבים: 

בצל גדול קציץ
2-3 גזרים קלופים ופרוסים או קצוצים
3 שיני שום קצוצות
קישוא פרוס או קצוץ
גבעול סלרי עם עלים קצוץ או פטרוזיליה או כוסברה
2כוסות עדשים ירוקות מונבטות

(או לאחר השרייה של שעתיים לפחות)
מים רותחים לכיסוי
תיבול: מלח, פלפל, כמון ומה שאוהבים.

ההכנה:

לטגן בצל להזהבה
להוסיף גזר ושום לטיגון קל
להוסיף את שאר הירקות ואת העדשים
לערבב כמה דקות

ולהוסיף מים רותחים עד לכיסוי
לתבל ללא המלח.

לבשל בחום נמוך עד שהעדשים רכות

(כחצי שעה עד 45 דקות, תלוי בהשרייה).

מידי פעם לבדוק שיש נוזלים בסיר
בסוף להוסיף מלח.

אפשר להחליף את העדשים הירוקות

בכתומות, שחורות או שילוב של 3 צבעים

שנותן שילוב מרקמים,

או  בשעועית מש.

אפשר להחליף את הירקות,

לגרוע  או להוסיף ירקות בהתאם למה שיש בבית,

כולל קפואים.

מדריך להנבטת קטניות בכתבה
קטניות זה בריא – לא רק לחולי סוכרת

מתכון לטורטיה מקמח חומוס ועדשים מומלצת לסוכרת סוג 2

מתכון לקרקרים מקמח חומוס – לא רק לחולי סוכרת

יש דרך קצרה ויש דרך ארוכה.

הדרך הקצרה דורשת שפעם בשבוע

תשקיעו מעט יותר זמן:

לטגן כמות גדולה של בצל ולהקפיא,

להשרות או להנביט

כמות גדולה של עדשים ירוקות ולהקפיא.

הדרך הארוכה

לטגן את הבצל ולהשרות את הקטניות לפני הבישול.

ניתן לאכול כמו שהוא.

או עם אורז מלא או דגן אחר 
לקבלת ארוחה עתירה בחלבון.

ואז אין צורך לאכול בשר או חלבון ממקור אחר. 

מה קיבלת?

פחמימות עם ערך גליקמי נמוך,

המקנות אנרגיה זמינה לאורך זמן.

(פחמימות אלו מתאימות לחולי סוכרת ולאלו שרוצים לרדת במשקל).

ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

בנוסף:

שעועית מש מהווה מקור לסידן, ברזל,

נחושת, נוגדי חמצון.

עוזרת, בין השאר,

למראה עור צעיר ובריא

חזרה לאורח חיים בריא

The post מתכון לעדשים עם ירקות – לא רק לחולי סוכרת appeared first on חדשות הסוכרת.

הטורטיה במתכון הזה  מהווה תחליף מצויין ללחם.

אפשר למרוח עליה אבוקדו, טחינה או כל ממרח אחר,

להוסיף ביצה מבושלת או חביתה וירקות

וקיבלתם ארוחה משביעה עם עומס גליקמי נמוך המתאים לחולי סוכרת (אבל גם לבריאים).

המרכיבים  ל 6  טורטיות:

כוס קמח עדשים

כוס קמח חומוס

רבע כוס טפיוקה

כף שמן זית

כפית מלח

רבע כפית זעתר

רבע כפית צ'ילי גרוס, למי שאוהב חריף

2.5 כוסות מים

אופן ההכנה

מערבבים את כל המרכיבים היבשים

מוסיפים את המים והשמן ובוחשים לקבלת עיסה חלקה,

מחממים מחבת שיש גדולה על אש גבוהה

(ללא שמן),

יוצקים שכבה דקה מהבלילה כאשר המחבת חמה מאד,

כשמתמצק הופכים לכמה שניות ומוציאים לצלחת.

עורמים את הטורטיות בערמה עם רבע נייר אפיה להפרדה

מכניסים לשקית ושומרים במקפיא.

לפני האוכל מוציאים טורטייה ומפשירים חצי דקה במיקרוגל.

אפשר להכין מהטורטיות גם רולים עם חביתה ומקלות של ירקות:

חותכים גזר, סלרי, פלפל בצבעים שונים למקלות דקים

מכינים חביתה שטוחה

מניחים את החביתה על הטורטיה, במרכז  מניחים מצבור מהירקות,

מגלגלים וחותכים רולים,

ניתן להגיש עם טחינה.

עוד מתכונים ניתן למצוא במתכונים בריאים לחולי סוכרת

יתרונות העדשים הכתומות לחולי סוכרת ולכל אחד:

העדשים הכתומות מהוות מקור לויטמינים: חומצה פולית, ניאצין.

מינראלים: ברזל, אבץ, זחן, מגנזיום

עשירות בחלבון

עשירות בסיבים תזונתיים  שעוזרים להוריד כולסטרול

ולאזן את רמות הסוכר בדם.

חצי כוס עדשים מספקת כמות סיבים כמו 7 פרוסות לחם מלא.

לכן מומלץ לחולי סוכרת סוג 2 וטרום סוכרתיים לאכול קטניות כתומות.

בתאבון

לקריאה נוספת על תזונה לחולי סוכרת לחץ כאן

The post מתכון לטורטיה מקמח חומוס ועדשים מומלצת לסוכרת סוג 2 appeared first on חדשות הסוכרת.

עכשיו שכבר יש לך בבית קטניות מבושלות,

מה עושים איתן?

הנה חטיף חומוס טעים ובריא –  לא רק לחולי סוכרת.

לחמם תנור ל 200  מעלות.

לערבב כף שמן זית עם  כף צ'ילי מתוק

או חריף, מלח, שום, (או כל תיבול אחר).

יש המעדיפים רק מלח ופלפל.

להוסיף ספל גרגרי חומוס מבושלים,

לערבב ולפזר על תבנית אפייה.

לאפות בשכבה דקה במשך כ 40 דקות,

לערבב כל 10 דקות.

אמור לצאת פריך בחוץ ורך בפנים.

אולי תרצו גם מתכון לקרקרים מקמח חומוס

אותו דבר ניתן לעשות עם אפונה.

חזרה למתכונים בריאים לחולי סוכרת – זה לא רק לחולי סכרת

The post מתכון לחטיף חומוס – לא רק לחולי סוכרת appeared first on חדשות הסוכרת.

כדי להוריד את רמת הסוכר

מומלץ מאד לאכול כל יום קטניות.

הקטניות מספקות פחמימות

עם ערך גליקמי נמוך,

כלומר, הסוכר משתחרר לאט לדם
ואיזון רמת הסוכר בדם נשמר.

ואין תשוקה למתוק.

בנוסף, הקטניות הן מקור לחלבונים,

סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינראלים

ונוגדי חמצון חשובים.

מה זה בכלל קטניות?
שעועית בצבעים שונים,

שעועית מש, חומוס, אפונה,

תורמוס, פול, אזוקי,

עדשים ירוקות, שחורות וכתומות

וגם.. בוטנים.

הדרכים בהן אפשר לאכול קטנית מגוונות:

חטיפים, ממרחים, סלטים, מרקים,
תבשילים, קציצות ואפילו לחם.

איך קונים קטניות?

תלוי בזמן ובאנרגיה שרוצים להשקיע
אפשר לקנות קטניות מבושלות וקפואות,
אפשר בקופסאות שימורים:
במקרה זה יש לשטוף

ולסנן מספר פעמים.

אבל הכי טוב לקנות קטניות יבשות,
להכין כמות גדולה ולהקפיא בשקיות.

אבל לפני כן,

האם יש לך בעייה בעיכול קטניות?

מה מפריע לך ומה הפתרון?

השאלה הראשונה,

איך מתמודדים עם קשיי העיכול:

נפיחות בבטן, גזים, כאבי בטן?

החדשות הטובות הן שהגוף מתרגל.

חיידקי המעיים מתרבים

ולומדים לעכל את הקטניות ביעילות.

לכן מומלץ להתחיל בכמויות קטנות

ובקטניות קלות יותר לעיכול:

עדשים, שעועית מש

ולהתמיד.

אמצעי נוסף להקלה על קשיי העיכול:

להוסיף עלי דפנה, ג'ינג'ר,

זרעי כמון, כוסברה או קימל למי הבישול.

תחליפי סוכר מחמירים את הבעייה.

לכן עדיף לא לשתות מוצרי דיאט,

שבעצמם גורמים לגזים.

למה קשה לעכל קטניות?

הקטניות הן למעשה זרעים

שהצמח מייצר כדי לדאוג לדור הבא.

הוא רוצה שלא יאכלו אותם.

ואם בעל חיים אוכל את הזרעים

הם יצאו כמו שהם בצואה שלו

וינבטו במקום אחר.

לכן יש בזרעים חומרים מונעי עיכול.

כאשר הזרע מוכן לנביטה

החומרים הללו מתפרקים.

וזה מה שאנחנו עושים.

גורמים לזרע לפרק את החומרים

מונעי העיכול.

הוראות להנבטת קטניות

השריית הקטניות:

עדשים כתומות ושחורות

לא חייבים להשרות

אבל מומלץ.

עדשים ירוקות ושעועית מש

מספיק להשרות זמן קצר (כחצי שעה).

שעועית, חומוס ויתר הקטניות הגדולות

מומלץ להשרות בין 8 ל24 שעות.

צריך להקפיד להחליף מים 3  פעמים ביום.

אם חם בבית

או אין אפשרות להחליף מים,

לשים במקרר.

בעת ההשרייה

הקטניות מכפילות את נפחן.

צריך לשים בכלי גדול עם הרבה מים.

הנבטת הקטניות:

כדי להקל על העיכול

ולקבל ערך תזונתי גבוה יותר

מומלץ להנביט.

אחרי ההשרייה

שמים  במסננת,

שמונחת על מגש או קערה

ומכסים במגבת רטובה.

מניחים  במקום חשוך

או במקרר אם חם בבית.

שלוש פעמים ביום שוטפים

ומערבבים כדי לודא שהקטניות לחות.

תוך יום עד 3 ימים יש נביטה,

בהתאם לגודל הקטניות.

שעועית מש ועדשים קל מאד להנביט.

אין צורך להגיע למצב שרואים את הנביטה.

כאשר מפרידים את חצאי השעועית או החומוס,

למשל, רואים התחלה של התעבות הנבט

וזה מספיק

לאחר ההשרייה או ההנבטה

מבשלים את הקטניות:

מכסים במים ללא תוספת מלח,

מביאים לרתיחה,

מסירים את הקצף שנוצר,

מבשלים בחום נמוך

על סף רתיחה עד לריכוך.

לקראת סיום הבישול

אפשר להוסיף כפית

סודה לשתייה

כדי שהחומוס או השעועית

יתרככו יותר.

אפשר גם לבשל בסיר לחץ.

ההמלצה שלי:

כאשר חוזרים הביתה מהקניות

ישר להשרות, להנביט ולבשל

ולשמור במקפיא בשקיות.

וכך תוכלו להכין במהירות

ארוחה טובה.

חזרה לתזונה כללי

The post קטניות זה בריא – לא רק לחולי סוכרת appeared first on חדשות הסוכרת.

מתכון לקרקרים מקמח חומוס.

אם אפשר עדיף לא לאכול בין הארוחות.

המטרה היא להשאיר את רמות האינסולין נמוכות למשך פרקי זמן ארוכים,

למה?

כדי לפרק את מאגרי הגליקוגן ולהגיע לרקמות השומן ולפרק אותן.

אבל…

קורה שמידי פעם מתחשק לנגוס חטיף,

ואם כך, עדיף חטיף שעשוי מחומרים שמשחררים מעט אינסולין.

למשל חומוס,

שהוא קטניה עם כל היתרונות הבריאותיים של קטניות.

החומוס מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינראלים, חלבונים.

מתכונים פשוטים להכנת חטיפים בריאים וטעימים על בסיס חומוס:

מתכון לקרקרים מקמח חומוס – לא רק לחולי סוכרת

רכיבים:

180  מ"ל מים,

כוס קמח חומוס (כוס שתייה – 180 מ"ל)

כף שמן זית,

כף גרעיני דלעת,

כף גרעיני חמניות,

כף שומשום,

חצי כף צ׳יה

תיבול: מלח, צ׳ילי גרוס, זעתר, כורכום או לפי הטעם

הכנה:

מערבבים הכל יחד בקערה

(יוצא במרקם של פנקייקס),

למזוג לתבנית גדולה של התנור, גודל 30*40

עם נייר אפייה – שכבה מאד דקה.

אופים ב180 מעלות.

אחרי 10 דקות חותכים לריבועים

מחזירים לתנור לעוד 20 דקות בערך עד שנהיה חום בקצוות.

לצנן ולהעביר לכלי סגור

חזרה למתכונים בריאים לחולי סוכרת

The post מתכון לקרקרים מקמח חומוס – לא רק לחולי סוכרת appeared first on חדשות הסוכרת.

חוקרים מקנדה פרסמו בנובמבר 2018
מטהאנליזה  (מחקר שנעשה מניתוח הרבה מחקרים),
שהתבססה על 155 מחקרים  ומעל 5000 משתתפים.

המטרה היתה לחפש קשר בין מקור הפרוקטוז בתזונה לבין השפעתו על האיזון הגליקמי.

נבדקה השפעת פרוקטוז הנמצא בסוכר שבמזון על המוגלובין מסוכרר,

רמת גלוקוז בצום ורמת אינסולין בצום, ב4 שיטות מחקר:

החלפת סוכר במזון אחר בעל אותו ערך קלורי,

הוספת סוכר לדיאטה,

הוצאת סוכר מהתזונה

השוואה בין תזונה הכוללת מזונות המכילים פרוקטוז
לבין תזונה שאינה כוללת מזונות המכילים פרוקטוז,
ללא הגבלה קלורית ואפשרות להחלפה חופשית של מזונות.

כותבי המאמר מציינים שיש לבצע מחקרים נוספים

מכיוון שהממצאים אינם חד משמעיים ברובם.

החוקרים מצאו כי יש חשיבות גדולה למקור הפרוקטוז.

לפרוקטוז ממקור של פירות לא היתה השפעה מזיקה על רמות הסוכר בדם,

בעוד שפרוקטוז ממשקאות ממותקים או חלב ממותק גרמו לנזק באיזון הסוכר.

לתקציר המאמר ב pub med  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30463844

חזרה לחדשות הסוכרת

The post פרוקטוז מפירות לא מזיק לסוכרת appeared first on חדשות הסוכרת.